與人性斗智斗勇。
“拖延應(yīng)對基礎(chǔ)”是我最近參加的一個線上訓(xùn)練營。雖然這個名字看起來和市面上形形色色的“拖延”相關(guān)課程相似，看起來有幾分可疑，但它的確是由一個科班心理學(xué)團隊研發(fā)的課程，結(jié)合了相關(guān)的理論和行為技術(shù)，并有著大量案例證明其有效性。
拖延可能是當(dāng)下人們所面臨的、最普遍的“心理問題”之一，以至于將之稱為“問題”都不太準(zhǔn)確了，它已經(jīng)成為一種境況，根植于人性底層，又在種種現(xiàn)代生活場景中被放大，所以大部分人都會對“Deadline是第一生產(chǎn)力”之類的話產(chǎn)生強烈共鳴。
就我個人而言，拖延確實曾帶來不少困擾。比如我研究生時期的論文就曾因為拖延而兩度申請延期，有兩門課甚至因為結(jié)課論文錯過Deadline而被扣分30%……拖延經(jīng)常會導(dǎo)向一個惡性循環(huán)——在還有時間的時候，心里一直掛記著還沒做完的事，也不能好好放松；拖到時間所剩無幾時，又會陷入巨大的焦慮，極端情況下甚至?xí)鞍c瘓”。
和多數(shù)人一樣，想要解決拖延的想法會周期性地在我腦海中出現(xiàn)，比如在B站上看到相似的視頻時，會不由自主地點開，看到一些類似于“通過先完成計劃再獎勵自己的方式，來培養(yǎng)延遲滿足習(xí)慣”的建議，但往往在行動中只剩下了“獎勵自己”四個字，最終走向延遲滿足的反面——提前滿足。
不過“拖延應(yīng)對基礎(chǔ)”的效果還不錯。它的形式是一個持續(xù)20多天的訓(xùn)練營，每日內(nèi)容由理論方法講解（有文字也有音頻）、行動練習(xí)和正念練習(xí)構(gòu)成，3個模塊加起來，單日總耗時通常不超過20分鐘。
以第6天的內(nèi)容為例，3塊內(nèi)容分別是——“閱讀：理解慢性拖延人群”“行動：識別拖延風(fēng)險因素”“正念：靈活調(diào)整注意力”。
“理解慢性拖延人群”部分，提到了容易導(dǎo)致拖延的3大風(fēng)險因素。這些因素很大程度上是客觀事實，并不會因個人的主觀意志而轉(zhuǎn)移（身心狀態(tài)也是如此），但將其識別出來后，就能夠采取一些方法來幫助我們部分解決問題。
看完這3條后，我把它們轉(zhuǎn)發(fā)給了一個同事，發(fā)現(xiàn)我們都深陷于這些風(fēng)險因素之中。我之前對照過ADHD相應(yīng)的表現(xiàn)，幾乎每一點都完美命中。相對自由的工作環(huán)境也一定程度上削弱了對抗拖延的情景支持。
識別問題往往是解決問題的第一步，所以當(dāng)日的行動練習(xí)就是基于這3個問題進(jìn)行自檢。后續(xù)的練習(xí)里也會有一些具體的解決方法，比如說主動營造一個更適合工作的場景，通過番茄工作法建立對時間的覺察、并管理時間投入等等。在訓(xùn)練中，每一個方法都會有很多使用的細(xì)節(jié)和及時的自檢方式。
一段時間練習(xí)下來，我發(fā)現(xiàn)主動創(chuàng)造情境支持的確能大大改善拖延問題，一點微小的改變就能帶來很大的感受差別。比如說我最近買了一個“多面骰番茄鬧鐘”，骰子的不同面代表不同的時長，打開開關(guān)并選擇一面朝上時，它就會開始計時，計時結(jié)束鬧鐘響起后，你只需翻一面，它又會開啟新的計時。
令我感到有些驚喜的是，這個小番茄鐘很好地體現(xiàn)了交互設(shè)計的作用，一點交互上的小小改變，能夠帶來全然不同的感受。
這個小道具極大提升了我使用番茄鐘的效果。此前用手機計時，經(jīng)常會出現(xiàn)一個問題——一段計劃結(jié)束后不停下來休息，休息時間截止后又忘記開啟新時段。有了這個直觀到難以忽視、且操作方便的物理番茄鐘后，我很快形成了使用“番茄工作法”的習(xí)慣。這也算是我在對抗拖延的過程中，做出的一點努力吧。
